В умовах карантину, коли майже весь офісний світ опинився вдома, неподалік холодильника – говорити про ідеальну фігуру не доводиться. Стреси, постійні закупи продуктів на тиждень (а по факту їх вистачає на три дні), доступність плити/мультиварки/мікрохвильовки – створює відчуття, що терміново треба щось з’їсти. Процеси набору ваги посилює і мала рухлива активність.

Як влізти у свої старі джинси після карантину та не збанкрутіти на новому гардеробі? Відповідь на це питання я знайшла у лікарки-дієтологині, ендокринологині Наталії Самойленко. Вона поділилася кількома лайхфаками карантинної реальності.

Не пропускайте прийоми їжі

Особливо сніданок! Дотримання режиму знижує імовірність того, що ви будете переїдати. Їжте в один і той самий час.

Приберіть перекуси

Хочете їсти – пийте воду! Ми часто плутаємо почуття голоду з банальної спрагою. Якщо прийшли на кухню з бажанням щось з’їсти – налийте стакан води та йдіть назад.

Половину тарілки повинні займати овочі

Починайте трапезу з овочів, а потім переходите до основної страви – так ви будете контролювати почуття ситості.

Їжте повільно

Нашому організму потрібно 20-30 хвилин, щоб вивільнити гормони, які викликають відчуття ситості. Якщо ви швидко їсте, тіло не встигне повідомити про те, що їжі досить. Так ви будете переїдати, відчувати важкість у животі й набирати вагу.

На час карантину поверніться до триразового харчування

Павзи між прийомами повинні бути “чистими” від їжі (прийомом їжі вважається навіть солодкий чай або жменька родзинок).

Вибирайте продукти, що багаті на поживні речовини

Поснідавши вранці тарілочкою мюслі та солодким йогуртом (які багато хто звик вважати, з розряду “здорового харчування”), ви лише “підігрієте” свій апетит і вже за годину знову підете підкорювати кухню. А ось каша з овочевим рагу дадуть відчуття ситості на тривалий період.

Приберіть їжу з вільного доступу, особливо спокусливу

Фрукти та цукерки в красивих піалах заховайте подалі. Ви будете менше переїдати, якщо “добути” їжу буде складніше.

Вимкніть Netflix, поки їсте

Ті, хто за їжею звик переглядати улюблені серіали або скролити стрічку Інстаграму, більше схильні до переїдання й вживання шкідливої їжі.

Завдяки цим простим, на перший погляд, і практичним порадам можна зберегти свою постійну вагу, перебуваючи вдома, вважає Наталія Самойленко.

***

Мій же успішний кейс збереження і навіть зменшення ваги під час карантину полягає в тому, що під час карантину з’явилось більше можливостей займатись спортом удома. Звільнився час на добирання до офісу (а це дві з хвостиком години). Тому є більше можливостей організувати щось, на що зазвичай не вистачало часу. Не існує чарівних вправ від зайвої ваги чи фітнесу за 5 хвилин для плоского черевця. Існує лише власне бажання займатись активностями щоденно. Тобто хвилинна планка й загальні вправи на всі групи м’язів і вправи для спини – це мій щоденний лайфхак, який забирає лише 15 хвилин на день. Та й почуваю я себе після невеличкої руханки в рази краще. Як бонус – це ще додаткові спалені калорії, хоч їх на такі вправи витрачається мінімум. Для кращого спалення калорій може підійти табата й кардіонавантаження.

Дуже корисним і цінним досвідом для мене стала відмова від вживання цукру в чистому вигляді. Окрім того, я ніколи не зловживала солодких напоями на кшталт лимонаду, фруктового йогурту чи навіть того ж компоту, але поступова відмова від солодких напоїв і чіткий контроль цукру у випічці – це став другий мій лайфхак контролю ваги. Коли дуже кортить солодкого – під рукою завжди в мене є трохи меду, сухо- чи свіжих фруктів. Звісно ж, ніяких фрешів чи соків без потреби я теж не вживаю. Краще з’їсти ціле яблуко – так і відчуття голоду пропаде, і дозу солодкого організм отримає з фруктовою м’якоттю. Таких яблук я осилити зможу максиму два, а для склянки фрешу пішло б мінімум п’ять середніх плодів.

Не зловживати борошняним теж дуже корисна звичка. Якщо у нас на вечерю спагеті – то лише з борошна твердих сортів. Якщо є бажання з’їсти суп без хліба, то я це бажання усіляко підтримую. Хліба в нашому домі з’їдається мінімально, так само зі смаколиками до чаю чи кави, це може бути кілька скибочок смачного сиру, горіхи з медом або сухофрукти. Я прийняла той факт, що відмовитись повністю від борошняного мені складно, але контролювати цей процес і вживати мінімально – посильно. І це відбивається на моїй вазі позитивно.

Головне в справі контролю розміру свого тіла є розуміння, що із зайвою вагою вашому організму все ж складніше виконувати свої функції. Передусім страждають внутрішні органи, на обслуговування вашого тіла йде багато ресурсу – це в мінус здоров’ю. Та й виконати якісь прості задачі, скажімо, піднятися сходами, стає важче. Другий важливий момент – усвідомлення, що з дефіцитом рухової активності та посиленим харчуванням ваша вага в мінус ніколи не піде.